حرکات مخصوص کمردرد
حرکات ورزشی مخصوص دیسک کمری و کمر درد یکسری حرکات مشخص هستند که تحت عنوان ورزش های ویلیامز معروف هستند. این ورزش ها باید روزانه چهار مرتبه (صبح ، ظهر ،عصر ،شب ) و هر مرتبه به مدت ۵ دقیقه(یعنی برای چهار حرکت مجموعا ۲۰ دقیقه) باید انجام شود.
دکتر سید سعید مهاجرزاده متخصص ارتوپدی از بین انواع ورزش های ویلیامز ۴ ورزش رو به شما توصیه میکند که در زیر آنها را توضیح داده اند.
حرکت گربه و شتر
برای انجام این ورزش به گونه‌ای در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید که زانوها زیر مفصل‌های ران و دست‌ها زیر شانه‌ها باشد. نفس را داخل بکشید و اجازه دهید در حین نگاه کردن به سمت بالا و سقف، شکم به سمت پایین و کف زمین بیفتد بعبارتی یک قوص در کمر ایجاد کنید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید. نفس را بیرون بدهید و قوس کمر را تا جایی که می‌توانید و باعث ایجاد درد نمی‌شود زیاد کنید.
هنگام انجام این ورزش برای دیسک کمر نباید احساس درد کنید، پس بروز درد نشانه زیاده‌روی در انجام حرکت و فشار آوردن به خود است. سپس بالعکس‌همین حرکت را انجام دهید یعنی به طور همزمان گردن را رو به جلو خم کنید و نگاه خود را به سمت ناف متوجه سازید و سعی کنید در کمر گوژ ایجاد کنید.
این ورزش هر بار به مدت ۵ دقیقه و در روز ۴ نوبت(صبح،ظهر،عصر،شب ) باید انجام شود
حرکت کششی پشتی
1- ابتدا به حالت دمر دراز بکشید.
2- بوسیله ی آرنج‌هایتان به عنوان تکیه‌گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید. پایین تنه‌تان را روی زمین نگه دارید. تنها تا حدی بدن خود را تحت کشش قرار دهید که بتوانید به خوبی نفس بکشید و پایین تنه‌تان را به طور کامل روی زمین نگه‌دارید.
3- به اندازه ده ثانیه در این وضعیت بمانید، در همین حال نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید
حرکت پل
این حرکت مفید برای درمان دردهای بیرون زدگی دیسک کمر و برای تقویت عضلات پشت و گردن میباشد..
1- برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2- عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید.
3- باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند.
4- بیست ثانیه در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید
حرکت کشش زانو
این حرکت به تقویت عضلات شکمی و عضلات پشتیبان اطراف کمر کمک میکند. روزانه چهار بار این ورزش برای کمر درد را با هر دو پا انجام دهید.
1- بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید.
2- با کمک عضلات شکمتان زانوهایتان را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه خود بالا بیاورید.
3- با هر دو دست زانویتان را بگیرید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.
4- تا ۱۰-۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
5- پا را با کمک عضلات شکمی پایین بیاورید.
6- این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
این ورزش هر بار به مدت ۵ دقیقه و در روز ۴ نوبت(صبح،ظهر،عصر،شب ) باید انجام شود
