ورزش های کمربند شانه ای
ورزش های کمربند شانه ای و گردنی
این ورزش ها شامل ۴ حرکت کششی عضلات کمربند شانه ای و ورزش های تقویتی عضلات کمربند شانه ای میباشند. این چهار حرکت هر کدام به مدت ۵دقیقه (مجموعا ۲۰ دقیقه) انجام می شود و در هر روز ۴ بار تکرار میگردد ( صبح، ظهر،عصر،شب).
کشش عضله ی تراپزیوس
مطابق شکل دست طرفی که درد میکند(فرضا شانه ی راست ) را به پشت باسن خود برده و با دست دیگر از مچ ان دست را میگیریم و میکشیم طوری که احساس کشش در عضلات گردن و شانه در کمربند شانه ای حس کنیم همزمان گردن را نیز به سمت مخالف ( در این مثال به سمت چپ) خم میکنیم تا کشش بیشتر شود. این حرکت به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه انجام شده سپس مابین هر حرکت ۵ -۱۰ ثانیه استراحت کرده و این حرکت مدت ۵ دقیقه بصورت متوالی انجام می شود.
حرکت W و حرکت Y
در این حرکت مشابه شکل ابتدا هر دو دست را بشکل حرف W انگلیسی به دو طرف بدن برده و تا جای ممکن سینه تحت کشش باشد( یعنی سعی میکنیم که بازو ها و شانه به سمت عقب برود) و در این حالت ۲۰ ثانیه صبر میکنیم و مابین هر حرکت ۵-۱۰ثانیه صبر میکنیم، بطوریکه روزانه ۴ مرتبه و هر بار ۵ دقیقه باید انجام شود.
حرکت دیگر‌هم مشابه شکل هر دو دست به حالت حرف Y انگلیسی به بالا برده می شود و‌تا حد ممکن به سمت عقب برده میشود.در این حالت ۲۰ ثانیه صبر میکنیم و مابین هر حرکت ۵-۱۰ثانیه صبر میکنیم، بطوریکه روزانه ۴ مرتبه و هر بار ۵ دقیقه باید انجام شود.
حرکت کشش بازو
ارنج سمتی که در شانه درد دارید توسط دست مقابل بصورت قلاب در جلوی سینه برده میشود ،سپس با فشار نسبی آرنج سمت درگیر کشیده میشود و به مدت ۲۰ ثانیه در همین حالا نگه داشته میشود. مابین هر حرکت ۵-۱۰ ثانیه استراحت میکنیم و مجموعا تا ۵ دقیقه این ورزش ادامه پیدا خواهد کرد.
حرکت کشش عضلات گردنی
در این حرکت سر را با دست سمت مخالف (سکتی که درد ندارید) میگیریم و در جهت مخالف بسمت پهلو سر را میکشیم و سعی میکنیم با عضلات گردن کمی هم مقاومت کنیم ( به مدت ۲۰ ثانیه) تا عضلات تراپزیوس همان سمت هم کشیده شوند و هم تقویت شوند.
همچنین حرکت دیگر همین کشش خواهد بود که کمی سر بسمت قدام (جلو) متمایل شده تا عضلات بالابرنده شانه هم کشیده شده و‌هم تقویت شوند( به مدت ۲۰ ثانیه).
