حرکات مخصوص آرتروز زانو
برای بیماران مبتلا به درد زانو و ارتروز زانو دکتر سید سعید مهاجرزاده متخصص ارتوپدی چهار ورزش را توصیه میکند که در طول روز چه در منزل چه در محل کار باید ٣ مرتبه انجام شود. طول زمان انجام این ورزشها هر مرتبه ٢٠ دقیقه است بعبارتی ٣ مرتبه ٢٠ دقیقه مجموعا ۶٠ دقیقه در روز باید برای درمان درد زانوی خود وقت بگذارید.
تقویت عضلات چهارسر زانو
ابتدا روی صندلی بنشینید. زانوی ملتهب و دردناک را مانند شکل از زمین جدا کرده و تا حدی که زانو صاف شود بالا بیاورید.در حین انجام این حرکت سعی کنید مچ پا شکسته باشد وپنجه ی پا و انگشتان پا را بسمت صورت خود بکشید( طوری که کمی احساس کشش در عضلات پشت زانو حس کنید). در این حرکت ٢٠ ثانیه مکث کنید؛ سپس ١٠ ثانیه استراحت نمایید و پس از چند ثانیه حرکت را تکرار کنید. بجای استراحت میتوانید با زانوی دیگر همین حرکت را تکرار کنید (حتی اگر زانوی دیگر شما دردی ندارد) تا در این فاصله اندام دیگر استراحت کند
تقویت همسترینگ (خم کردن زانو در حالت خوابیده )
روی شکم دراز بکشید. پاها را به صورت تک تک (به طور خاص پایی که دچار زانو درد است) از سطح زمین یا تخت با خم کردن زانو جدا کنید و به باسن نزدیک نمایید. سعی کنید کمی در انتهای خم کردن زانو روی عضلات خلف ران کمی فشار بیاورید. مجموعا ٢٠ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید
لیفت پاشنه (بالا بردن پاشنه)
در حالت ایستاده قراربگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مانند تصویر روی پنجه بروید.ترجیحا زیر پنج ی پا از یک بلوک به ارتفاع ۶-٧ سانتیمتر(یعنی از ارتفاع یک آجر کمتر باشد) استفاده کنید تا وقتی پایین میایید عضلات خلف ساق تحت کشش قرار گیرد. ٢٠ ثانیه مکث کنید و پس از چند ثانیه استراحت، حرکت را تکرار نمایید. انجام صحیح این ورزش، با کمک گرفتن از جسمی مانند صندلی است؛ بخصوص در افرادی که حفظ تعادل برایشان مشکل می‌باشد.
