ورزش های کمربند شانه ای
ورزش های کمربند شانه ای و گردنی
این ورزش ها شامل ۴ حرکت کششی عضلات کمربند شانه ای و ورزش های تقویتی عضلات کمربند شانه ای میباشند. این چهار حرکت هر کدام به مدت ۵دقیقه (مجموعا ۲۰ دقیقه) انجام می شود و در هر روز ۴ بار تکرار میگردد ( صبح، ظهر،عصر،شب).
کشش عضله ی تراپزیوس
مطابق شکل دست طرفی که درد میکند(فرضا شانه ی راست ) را به پشت باسن خود برده و با دست دیگر از مچ ان دست را میگیریم و میکشیم طوری که احساس کشش در عضلات گردن و شانه در کمربند شانه ای حس کنیم همزمان گردن را نیز به سمت مخالف ( در این مثال به سمت چپ) خم میکنیم تا کشش بیشتر شود. این حرکت به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه انجام شده سپس مابین هر حرکت ۵ -۱۰ ثانیه استراحت کرده و این حرکت مدت ۵ دقیقه بصورت متوالی انجام می شود.
![ورزش های کمربند شانه ای - کشش عضله ی تراپزیوس](https://www.drmohajerzadeh.com/wp-content/uploads/2021/03/1111.jpg)
حرکت W و حرکت Y
در این حرکت مشابه شکل ابتدا هر دو دست را بشکل حرف W انگلیسی به دو طرف بدن برده و تا جای ممکن سینه تحت کشش باشد( یعنی سعی میکنیم که بازو ها و شانه به سمت عقب برود) و در این حالت ۲۰ ثانیه صبر میکنیم و مابین هر حرکت ۵-۱۰ثانیه صبر میکنیم، بطوریکه روزانه ۴ مرتبه و هر بار ۵ دقیقه باید انجام شود.
حرکت دیگرهم مشابه شکل هر دو دست به حالت حرف Y انگلیسی به بالا برده می شود وتا حد ممکن به سمت عقب برده میشود.در این حالت ۲۰ ثانیه صبر میکنیم و مابین هر حرکت ۵-۱۰ثانیه صبر میکنیم، بطوریکه روزانه ۴ مرتبه و هر بار ۵ دقیقه باید انجام شود.
![ورزش های کمربند شانه ای -حرکت W و حرکت Y](https://www.drmohajerzadeh.com/wp-content/uploads/2021/03/22222.jpg)
حرکت کشش بازو
ارنج سمتی که در شانه درد دارید توسط دست مقابل بصورت قلاب در جلوی سینه برده میشود ،سپس با فشار نسبی آرنج سمت درگیر کشیده میشود و به مدت ۲۰ ثانیه در همین حالا نگه داشته میشود. مابین هر حرکت ۵-۱۰ ثانیه استراحت میکنیم و مجموعا تا ۵ دقیقه این ورزش ادامه پیدا خواهد کرد.
![ورزش های کمربند شانه ای - حرکت کشش بازو](https://www.drmohajerzadeh.com/wp-content/uploads/2021/03/333.jpg)
حرکت کشش عضلات گردنی
در این حرکت سر را با دست سمت مخالف (سکتی که درد ندارید) میگیریم و در جهت مخالف بسمت پهلو سر را میکشیم و سعی میکنیم با عضلات گردن کمی هم مقاومت کنیم ( به مدت ۲۰ ثانیه) تا عضلات تراپزیوس همان سمت هم کشیده شوند و هم تقویت شوند.
![ورزش های کمربند شانه ای - حرکت کشش عضلات گردنی](https://www.drmohajerzadeh.com/wp-content/uploads/2021/03/4-1.jpg)
همچنین حرکت دیگر همین کشش خواهد بود که کمی سر بسمت قدام (جلو) متمایل شده تا عضلات بالابرنده شانه هم کشیده شده وهم تقویت شوند( به مدت ۲۰ ثانیه).
![ورزش های کمربند شانه ای - حرکت کشش عضلات گردنی2](https://www.drmohajerzadeh.com/wp-content/uploads/2021/03/4-2.jpg)